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Wie entwickle ich eine neue Gewohnheit?

Was ist eigentlich eine Gewohnheit?

Gewohnheiten laufen ohne bewusste Beobachtung ab und scheinen vom inneren Autopiloten gesteuert zu werden. Jede Aktivität wird ohne zu zögern von einer Folgeaktivität abgelöst: ob es das Abschließen der Wohnungstür ist oder die Tätigkeit des Fahrradfahrens selbst, nichts erfordert eine Überlegung. Es können einzelne Verhaltensweisen sein, wie das Bremsen mit der Hand, oder die Routine besteht aus Abfolgen von Handlungen, die unbewusst miteinander verbunden sind. Wenn eine neue Verhaltensweise so oft wiederholt wurde, bis es „in Fleisch und Blut“ übergegangen ist, sprechen wir von einer Gewohnheit.

Eine neue Gewohnheit zu schaffen heißt also eine Reaktion fest mit einem Auslöser zu verbinden, indem ich sie belohne. Das kann ein netter Gedanke sein, mit dem ich mir geistig selbst auf die Schulter klopfe, dass ich es (wieder) hingekriegt habe oder auch etwas Handfesteres. Du brauchst die Freude – den kleinen Dopaminkick, damit sich die neue Gewohnheit besser verankert. Ob Du Dich daran einen Moment freust, dass Du den Schritt gegangen bist, den Du dir vorgenommen hast, oder ob Du Dich mit etwas Materiellem verwöhnst – wichtig ist das kleine Glücksgefühl, dass mit der neuen Gewohnheit verbunden ist. Vielleicht hilft es Dir auch, einen Tracker zu benutzen oder im Kalender die Tage anzustreichen, an denen Du es geschafft hast.

Richtig gut klappt die Umsetzung nachgewiesenermaßen mit einem Wenn-Dann-Plan. Dabei benennst Du präzise in welcher Situation Du die neue Verhaltensgewohnheit durchführen willst – Dein Wenn. Und Du beschreibst konkret, was Du dann tun willst – Dein Dann. Zum Beispiel kannst Du Selbstführsorge in Deinen Alltag einbauen mit den Worten “Wenn ich mir eine Tasse Tee oder Kaffee eingieße, dann schließe ich die Augen und nehme drei tiefe Atemzüge.”

Verändere Deinen Alltag

Frage Dich zunächst warum Du Deine Gewohnheiten ändern oder eine neue entwickeln möchtest. Mache Dir nun bewusst, dass das Ziel allein nicht wirklich weiter hilft, vielmehr ist die Umsetzung der Weg. Nimm Dir außerdem nicht zu viele Veränderungen vor. Stattdessen entscheide Dich lieber ersteinmal für eine der vielen Baustellen und fokussiere Dich zunächst auf diese.

Gestalte Deine Umgebung so, dass Du zu Deiner neuen Gewohnheit verlockt wirst. Möchtest Du also zum Beispiel auf Süßkram und Chips verzichten, habe erst gar keine im Haus.

Mini-Gewohnheiten für Maxi-Erfolge

Wenn Du eine neue Gewohnheit verinnerlichen willst, ist es wichtig, den ersten Schritt so klein zu machen, dass er problemlos für Dich wird. Wenn Du ins Zweifeln kommst, wie Du die neue Gewohnheit in Deinem bestens ausgefüllten Alltag unterbringen kannst, ist der Schritt zu groß. Der Psychologe James Clear empfiehlt aufgrund seiner jahrzehntelangen Forschung für einen ersten Schritt nicht mehr als einen Zeitaufwand von 2 Minuten. Mache es so einfach wie möglich, auch wenn Dein Ehrgeiz vielleicht andere Ambitionen hat.

“Kleine Taten, die man ausführt, sind besser als große, die man plant.” – George C. Marshall

Wie genau funktioniert nun aber das Prinzip Mini_Gewohnheiten für Maxi-Erfolge? Du nimmst einfach Deine Zielgewohnheit (z.B. 100 Kniebeugen am Tag) und brichst sie auf eine Mini-Version davon herunter (z.B. auf 20 oder sogar 5 Kniebeugen pro Tag). Hauptsache ist, die Aktivität so klein zu halten, dass Du sie auch wirklich umsetzt. Durch die geringen Anforderungen von Mini-Gewohnheiten zelebrierst Du einen kleinen Erfolg nach dem anderen, hast Freude am Aufbau Deiner neuen Gewohnheit und bleibst dadurch langfristig motiviert.

Verknüpfe Deine Gewohnheit mit einem Ort und einer Zeit

Nimm Dir Zeit Deine Gewohnheiten wirklich zu planen und aufzuschreiben wann und wo Du Deine Pläne umsetzten möchtest. Anstatt Dir also vorzunehmen, Dir ab jetzt mehr Wissen anzueignen, kannst Du Dir zum Beispiel aufschreiben: „Heute nach dem Abendessen lese ich auf der Couch ein Kapitel in meinem neuen Buch.“ oder Du schreibst „Ich schnippel mir nach Feierabend einen Salat in meiner Küche.” anstatt “Ich werde mich ab jetzt gesund ernähren.”

Etliche Studien konnten zeigen, wie effektiv dieser simple Ansatz ist.

Wie lange dauert es eigentlich eine neue Gewohnheit zu entwickeln?

Es dauert 21 Tage, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln, sagt man. Aber stimmt das wirklich? Psychologen haben genau erforscht, wie lange es wirklich dauert, um gute Gewohnheiten zu entwickeln – mit überraschendem Ergebnis.

Mit jedem Tag verselbstständigt sich das neue Verhalten ein wenig mehr. So weit – so gut. Irgendwann erreicht die Automatisierung allerdings ein Maximum und die Gewohnheit wird nicht mehr stärker. Aber wann genau ist dieser Moment gekommen? Beim bemessen dieses Zeitpunktes stellten die Forscher einen großen Unterschied zwischen einzelnen Menschen und den vorgenommenden Gewohnheiten fest. Manchmal ist es also sehr wohl möglich, in nur 21 Tagen eine stabile gute Gewohnheit zu entiwckeln. In den meisten Fällen dauert es allerdings länger als 21 Tage, bis ein neues Verhalten zum unbewussten Automatismus wird. Leicht umsetzbare Dinge wie „morgens ein Glas Wasser trinken“ können also tatsächlich in 21 Tagen zur Gewohnheit werden. Für komplexere Tätigkeiten wie „führe ein Workout vor dem Abendessen durch“ braucht das Gehirn offenbar deutlich länger, um eine stabile Gewohnheit zu entwickeln. In der Studie waren es in diesem Fall im Schnitt gut 90 Tage.

Forscher kamen zu dem Schluss, dass es im Durchschnitt 66 Tage dauert eine neue Gewohnheit zu entwickeln. Doch: die ersten Wochen entscheiden! Denn je kontinuierlicher Du ein neues Verhalten in den ersten Tagen und Wochen wiederholst, desto schneller entwickelst Du einen Automatismus.

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