Übungsziel:
Diese Yoga-Übung soll dir helfen, in stressigen Momenten Ruhe und Gelassenheit zu finden. Sie verbindet körperliche Bewegung mit Atemtechniken und einem bewussten Lächeln, um den Druck zu mindern und positive Energie zu fördern.
Dauer: 10-15 Minuten
1. Ankommen und Atmen (2 Minuten)
- Setze dich bequem im Schneidersitz auf deine Matte. Schließe die Augen und lege die Hände entspannt auf deine Knie.
- Atme tief durch die Nase ein und lasse den Atem langsam durch den Mund wieder entweichen.
- Konzentriere dich auf deinen Atem. Spüre, wie er in deinen Körper fließt und wieder herausströmt. Beginne dabei sanft zu lächeln.
2. Cat-Cow Pose (Marjaryasana-Bitilasana) (3 Minuten)
- Komme in den Vierfüßlerstand, Hände direkt unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Beim Einatmen senke den Bauch zur Matte und hebe den Kopf und das Steißbein nach oben (Cow Pose).
- Beim Ausatmen runde den Rücken, ziehe das Kinn zur Brust und das Steißbein nach unten (Cat Pose).
- Wiederhole diese Bewegungen im Rhythmus deines Atems. Mit jedem Ein- und Ausatmen, denke an etwas, das dir ein Lächeln ins Gesicht zaubert.
3. Kindhaltung (Balasana) (2 Minuten)
- Setze dich auf die Fersen und lege die Stirn auf die Matte. Die Arme können nach vorne ausgestreckt oder entlang des Körpers abgelegt werden.
- Atme tief ein und aus. Mit jedem Atemzug, lasse den Druck und die Anspannung mehr los. Bewahre dabei das Lächeln auf deinem Gesicht.
4. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana) (3 Minuten)
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte. Atme ein und strecke die Arme nach oben.
- Beim Ausatmen beuge dich aus der Hüfte nach vorne und greife so weit wie möglich deine Füße oder Schienbeine.
- Halte die Position und atme tief ein und aus. Mit jedem Atemzug, lasse deinen Körper mehr los und lächle sanft.
5. Endentspannung (Savasana) (5 Minuten)
- Lege dich auf den Rücken, Arme und Beine entspannt ausgestreckt.
- Schließe die Augen und lasse deinen Körper vollständig los. Atme ruhig und gleichmäßig.
- Visualisiere, wie ein warmes, goldenes Licht dein Herz erfüllt und sich mit jedem Atemzug in deinem ganzen Körper ausbreitet.
- Behalte dein Lächeln während der gesamten Entspannung. Lass das Licht und das Lächeln jede Anspannung und jeden Druck wegspülen.
Abschluss:
Beende die Übung, indem du dich langsam aufrichtest und die Hände vor deinem Herzen in Gebetshaltung zusammenführst. Verneige dich leicht und bedanke dich bei dir selbst für diese Zeit der Achtsamkeit und Freude.
Namaste.
