Diese Yoga-Übung ist darauf ausgerichtet, das Beobachter-Ich zu stärken und eine Distanz zu den eigenen Gefühlen zu schaffen. Die Praxis kombiniert achtsame Bewegungen mit Meditation und Atemübungen, um eine tiefe innere Ruhe und Klarheit zu fördern.
1. Vorbereitung: Der Raum der Stille
- Dauer: 5 Minuten
- Ausrüstung: Yogamatte, bequeme Kleidung
Setze dich in eine bequeme Sitzposition auf deine Matte. Schließe die Augen und bringe deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem. Atme tief ein und aus. Lasse alle Gedanken und Sorgen los und konzentriere dich nur auf das Hier und Jetzt.
2. Achtsame Bewegung: Katzen-Kuh-Position (Marjaryasana-Bitilasana)
- Dauer: 5 Minuten
Komme in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Atme ein, während du deinen Rücken nach unten wölbst und den Blick nach oben richtest (Kuh-Position). Atme aus, während du deinen Rücken rundest und das Kinn zur Brust ziehst (Katzen-Position). Wiederhole dies in einem langsamen, fließenden Rhythmus, synchronisiert mit deinem Atem. Konzentriere dich darauf, wie sich dein Körper in jeder Position anfühlt.
3. Balance und Zentrierung: Der Baum (Vrksasana)
- Dauer: 5 Minuten
Stehe aufrecht in der Berghaltung (Tadasana). Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und hebe den rechten Fuß, platzieren ihn entweder am Knöchel, an der Wade oder am inneren Oberschenkel (aber nicht am Knie). Finde deine Balance und bringe deine Hände vor deinem Herzen zusammen. Halte diese Position für 1-2 Minuten und wechsle dann die Seite. Fokussiere dich darauf, ruhig und zentriert zu bleiben.
4. Meditation: Der Beobachter-Ich
- Dauer: 10 Minuten
Setze dich wieder in eine bequeme Sitzposition. Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Visualisiere einen ruhigen Ozean. Stelle dir vor, dass deine Gedanken und Emotionen wie Wolken am Himmel vorbeiziehen, während du ruhig und zentriert bleibst. Beobachte deine Gedanken und Gefühle, ohne auf sie zu reagieren. Erinnere dich daran, dass du nicht deine Emotionen bist, sondern der Beobachter dieser Emotionen.
5. Abschluss: Savasana (Tiefenentspannung)
- Dauer: 5 Minuten
Lege dich auf den Rücken, die Arme neben dem Körper, Handflächen nach oben. Schließe die Augen und lasse deinen Körper vollständig entspannen. Atme tief und gleichmäßig. Lasse alle Anspannung los und fühle, wie dein Körper schwer in die Matte sinkt. Bleibe in dieser Position, um die Übung zu integrieren und innere Ruhe zu finden.
6. Reflektion: Journaling
- Dauer: 5 Minuten
Setze dich auf und nimm ein Notizbuch zur Hand. Schreibe deine Erfahrungen während der Übung auf. Wie hast du dich gefühlt? Welche Gedanken und Emotionen sind aufgetaucht? Wie hat dein Beobachter-Ich auf diese reagiert? Diese Reflexion hilft, die Verbindung zu deinem Beobachter-Ich zu vertiefen und das Gelernte in deinen Alltag zu integrieren.
Diese Übung unterstützt dich dabei, das Beobachter-Ich zu kultivieren, innere Ruhe zu finden und bewusster mit deinen Emotionen umzugehen.
Namaste.
