Diese Übung hilft dabei, sich bewusst Zeit für sich selbst zu nehmen und die Energie der Selbstliebe zu stärken. Sie kombiniert tiefe Atemarbeit mit sanften, herzöffnenden Bewegungen, um Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Dauer: 10–15 Minuten
1. Ankommen in der Stille (2 Minuten)
- Setze dich in den Schneidersitz (Sukhasana) oder auf ein Kissen, damit du bequem sitzt.
- Schließe die Augen, lege die Hände sanft auf die Knie und richte deine Wirbelsäule auf.
- Atme tief durch die Nase ein und aus, spüre, wie dein Körper bei jeder Einatmung leichter und bei jeder Ausatmung ruhiger wird.
- Bringe deine Aufmerksamkeit bewusst ins Hier und Jetzt, lass alle äußeren Ablenkungen los.
2. Herzöffnende Katzen-Kuh-Bewegung (3 Minuten)
- Komm in den Vierfüßlerstand (Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften).
- Mit der Einatmung senkst du deinen Bauch, öffnest deine Brust und schaust sanft nach oben (Kuh-Position).
- Mit der Ausatmung rundest du deinen Rücken, ziehst das Kinn zur Brust und drückst die Hände fest in den Boden (Katzen-Position).
- Wiederhole diesen Bewegungsfluss für 8–10 Atemzüge, synchronisiere Atem und Bewegung.
3. Herzöffner: Anahatasana (3 Minuten)
- Von der Vierfüßlerposition bringst du die Hände nach vorn und senkst dein Herz in Richtung Boden, während die Hüften über den Knien bleiben.
- Deine Stirn oder dein Kinn ruht sanft auf dem Boden, die Brust öffnet sich.
- Atme tief ein und spüre, wie dein Herzbereich Raum bekommt und sich öffnet.
- Halte diese Position für 1–2 Minuten und visualisiere, wie du Liebe und Energie in dein Herz strömen lässt.
4. Sitzende Vorwärtsbeuge (Paschimottanasana, 3 Minuten)
- Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf die Matte.
- Atme ein, hebe die Arme über den Kopf und strecke dich lang.
- Beim Ausatmen beuge dich langsam aus der Hüfte nach vorne und greife deine Füße, Knöchel oder Schienbeine.
- Lass den Kopf und Nacken entspannt und konzentriere dich auf die Dehnung deines Rückens.
- Atme tief in die Dehnung und lasse alle Anspannung los.
5. Schlussentspannung (Shavasana, 3 Minuten)
- Lege dich flach auf den Rücken, die Arme entspannt neben dem Körper, die Handflächen nach oben.
- Schließe die Augen und lass alle Anstrengungen los. Spüre, wie dein Körper die Energie aufnimmt, die du durch diese Übung aufgebaut hast.
- Atme ruhig und tief ein und aus, und fühle dich mit deinem inneren Selbst verbunden.
Intention: Während du in der Entspannung liegst, wiederhole innerlich die Affirmation: “Ich bin es wert, Zeit für mich selbst zu nehmen. Ich fülle mein Herz mit Liebe und Achtsamkeit.”
Diese Übung unterstützt dich dabei, dein Herz zu öffnen und achtsam mit deiner Zeit und Energie umzugehen, um dich selbst mit liebevoller Aufmerksamkeit zu nähren.
