Ziel
Diese Yoga-Übung zielt darauf ab, Achtsamkeit und positive Gewohnheiten zu fördern. Sie soll helfen, eine tägliche Routine zu entwickeln, die Körper und Geist stärkt und neue, positive Verhaltensweisen verankert.
Dauer
15-20 Minuten täglich
Ablauf
- Ankommen (2 Minuten)
- Setze dich in eine bequeme, aufrechte Position, entweder im Schneidersitz oder auf einem Stuhl.
- Schließe die Augen und atme tief durch die Nase ein und durch den Mund aus.
- Konzentriere dich auf deinen Atem und lass alle Gedanken los.
- Atemübung – Pranayama (3 Minuten)
- Übe die Wechselatmung (Nadi Shodhana):
- Halte mit dem rechten Daumen dein rechtes Nasenloch zu und atme langsam durch das linke Nasenloch ein.
- Schließe dann das linke Nasenloch mit dem Ringfinger und öffne das rechte Nasenloch, um vollständig auszuatmen.
- Wiederhole dies für 3 Minuten, um den Geist zu beruhigen und Achtsamkeit zu fördern.
- Sonnengruß (Surya Namaskar) – 5 Runden (5 Minuten)
- Stehe aufrecht am Anfang deiner Matte, die Füße zusammen und die Hände vor dem Herzen.
- Atme ein, hebe die Arme über den Kopf und beuge dich beim Ausatmen nach vorne.
- Trete zurück in die Planke und senke dich in Chaturanga Dandasana.
- Atme ein in die Kobra (Bhujangasana) und aus in den herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana).
- Springe oder gehe nach vorne zu den Händen, hebe den Oberkörper beim Einatmen und beuge dich beim Ausatmen wieder nach vorne.
- Komm in die stehende Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole dies fünfmal, um den Körper zu aktivieren und den Geist zu erfrischen.
- Achtsamkeitsmeditation (5 Minuten)
- Setze dich bequem hin und schließe die Augen.
- Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem, wie er ein- und ausströmt.
- Wenn Gedanken aufkommen, nimm sie wahr und lass sie los, indem du deine Aufmerksamkeit sanft zurück zum Atem führst.
- Bleibe für fünf Minuten in dieser achtsamen Stille.
- Abschluss – Savasana (3-5 Minuten)
- Lege dich flach auf den Rücken, die Beine etwas auseinander und die Arme neben dem Körper, die Handflächen nach oben.
- Schließe die Augen und entspanne jeden Teil deines Körpers, beginnend bei den Füßen bis zum Kopf.
- Atme tief und gleichmäßig, während du deinen Körper vollständig entspannen lässt.
- Bleibe für drei bis fünf Minuten in dieser Position.
Abschluss
Setze dich langsam wieder auf, bringe die Hände vor das Herz und bedanke dich bei dir selbst für die Zeit und Aufmerksamkeit, die du dir geschenkt hast. Nimm dir vor, diese Routine regelmäßig zu wiederholen, um positive Gewohnheiten zu stärken und dein Wohlbefinden zu fördern.
Diese Yoga-Übung kann helfen, Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und eine feste Routine zu entwickeln, die Körper und Geist stärkt. Wiederhole diese Praxis täglich, um langfristige positive Veränderungen in deinem Leben zu verankern.
